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ドライバーの腰痛・痔・肩こりになるのを防ぐコツがまるわかり

ドライバーが腰痛になりやすい理由

腰痛の原因:長時間の運転

腰痛はトラック運転手の職業病とも言われる厄介な病気です。その痛みの発生メカニズムは未だ不明な点が多いものの、ドライバーが腰痛を引き起こす原因として考えられるのは長時間同じ姿勢のまま運転する『職場環境』における3つの点です。

ドライバーの主な腰痛原因

  • 血行不良
  • 筋肉の硬化
  • ストレス

座ったままの運転体勢を長時間続けると、インナーマッスルの一種である大腰筋(だいようきん)の血行不良が原因で筋肉が凝り固まってきます

加えて運転の疲れが溜まることで当然ストレスも増加するので、長距離ドライバーは極めて腰痛になりやすい環境にあると言えます。

またトラック運転中にエンジンの振動や路面からの突き上げを受け続ける負担の蓄積も腰に良くないとされています。

腰痛の原因:荷積み・荷下ろし

トラックドライバーは荷物を目的地まで運ぶだけでなく、時には荷物の積み下ろしを手伝ったり一人で商品を積み込んだりと、肉体労働的な仕事をこなすこともあります。

色んな現場を回りますから作業環境はバラバラですし、荷姿だけでは重さが分からないことも多いです。急いでいるからと十分な安全確認をせずに無理な体勢で積み上げや積み下ろしを行うと商品の破損だけでなく足腰を痛めてしまうので慎重な作業が求められます。

また長時間の運転を続けた直後は腰回りの血流が悪く、筋肉の柔軟性も損なわれた状態なので、急に重い荷物を持ち上げようとするとうまく力が入らず、思わぬ怪我や腰痛を引き起こすことがあります

よって荷運びの前にはたとえ短時間でも準備運動を行い体の血行と柔軟性を回復するよう努めてください。

腰痛の原因:左足を使わないAT車が増加

最近ではトラックの世界にもクラッチ操作が不要のセミAT車が増えています。

クラッチペダルを踏む必要がないため、ドライバーの左足が自由になるのは一見好ましいようにも見えますが、フットレストから外れた位置に足を置いて運転を行うと運転姿勢が悪くなり腰の左右バランスが崩れてしまいます。このときに生じた余分な歪みが腰痛の引き金になるのです。

ハンドルは両手で握り、左足はフットレストに置いて体のバランスを左右均等に保った状態で運転するよう心がけましょう。

トラックドライバーに多いヘルニア

ヒトの背骨(脊椎:せきつい)は合計33個の椎骨(ついこつ)で形成され、そのうち首の部分に相当する頚椎は7つ、腰に相当する腰椎は5つの椎骨があります。これらの椎骨と椎骨の間でクッションの役目を果たしているのが椎間板です。

椎間板は中心に柔らかい髄核(ずいかく)を持ち、周囲を硬い線維輪(せんいりん)で覆われた構造をしていますが、重量物を持つなどして外部から強い圧力がかかると線維輪が破裂し、髄核が外へ突き出て神経と接触することで腰に痛みやしびれを伴う症状を発生させます。これが椎間板ヘルニアです。

患部が頚椎付近であれば頚椎椎間板ヘルニア、腰椎付近なら腰椎椎間板ヘルニアと言います。

つまりヘルニアは腰に負担がかかることが多いドライバーがかかりやすい病気といえます。

運転手のための腰痛対策

運転時の座り方のコツを覚えて腰痛予防

腰痛がなかなか良くならないと悩んでいるトラックドライバーは、運転席での着座姿勢を見直してみるのが予防と対策のポイントです。

背もたれの角度を調整する

背筋を伸ばした状態で背もたれを90度の状態から少し後ろへ傾けた95度くらいにするのが腰椎への負担が少ないとされています。

かといって寝かせすぎると腹筋や背筋に無理な力がかかる上にハンドルまでの距離が無用に離れてしまうため好ましくありません。

座面の奥まで深く腰掛ける

座った時に背もたれと腰の間に空間ができると、上半身の重みを腰椎ですべて受け止めることになり、たとえ短時間の乗務でも痛みが出ることがあります。

座面深く腰掛けることで極力この隙間をなくし腰にかかる荷重をシート側に分散させるようにすることで腰部の負担軽減につながります。

車内の冷房が強いと腰痛になりやすい

特に夏場は直射日光が強くなるため、つい冷房を強めに効かせたくなりますが、ドライバーが運転中に同じ姿勢のまま冷気を浴び続けると体が冷えて血行が悪化し、筋肉が萎縮して腰痛を引き起こすことがあります。

送風口を体に直接向けないなどちょっとした工夫を行うだけでも改善しますので、痛みの症状が出る前に対処しておきましょう。

休憩とストレッチで腰痛予防

腰痛を効果的に予防するにはこまめなストレッチが有効です。休憩ポイントに到着したらなるべく車外に出て安全な場所でストレッチをするよう心がけてください。

長距離ドライバーなら連続運転4時間毎に挟まれる30分休憩(430運行)を活用しましょう。

休憩中のストレッチで血の巡りが良くなり、筋肉の緊張が緩和されることで痛みの発生を未然に防ぐことができます。

外の空気を吸うことで気持ちがリフレッシュしますし、腰痛の原因の一つでもあるストレス解消にも効果的です。

水分補給で腰痛予防

腰痛の大敵とされる血行不良はドライバーの水分不足によっても引き起こされます適切な水分を摂取することで血流が良くなり、老廃物が効率良く排出されて腰痛予防にもなります。

水分の摂り方ですが一気飲みすると吸収が悪くなりトイレが近くなるので避けてください。1回あたり200ml程度を目安に少しずつ摂取をすれば体内に無駄なく吸収されて効果的です。

車のシートを変えて腰痛予防

どうしてもトラックのシートが体に合わない場合はシートを丸ごと交換する手もあります。

スポーツシートで有名なブリッド社やドイツのレカロ社が販売しているトラック専用レカロシートは、トラックドライバーの長時間運転による腰痛予防や疲労軽減に重点を置き、人間工学に基づいた体に優しい設計で作られています。

運動と睡眠で腰痛予防

適度な運動と十分な睡眠はどちらも腰痛対策に適しています。

乗務の合間に軽い運動を行うだけでも全身に血液が行き渡り、固まっていた筋肉をほぐす効果があります。そして横になって睡眠を取ることで腰痛の元となる筋肉の疲れを取り除いてくれます。

すでに腰痛を抱えているドライバーなら横向きでエビの姿勢になって眠ると腰の違和感が軽減します。

腰痛対策グッズの活用で腰痛対策

トラックのシートは昔と比べると乗り心地に配慮した改善がなされていますが、ドライバーごとに体格差が生じるため、まだ万人向けとは言えません。

しかし最近では腰痛対策グッズとして高機能なサポートクッションが発売されています。座面に敷くタイプや腰骨の後ろにフィットさせてランバーサポートとして使うバックシートなどが人気です。

これら複数のクッションを組み合わせて使ったり、タオルを巻いて挟んだりして工夫すれば自分にベストなシートポジションを作り出せます。

トラックドライバーが腰痛・ヘルニアになりにくい荷物の持ち方

まず大切なことは、ドライバーが現場で荷運びを担当するときは無理をせず、できるだけ台車やリフターなどの運搬補助具を使うようにしてください。

厚生労働省がまとめたドライバーの腰痛予防対策指針によると成人男性の場合、人力で持ち運ぶ重量は体重の40%以下にすべきとされています。なお成人女性だと男性が取り扱う重量の60%程度が目安です。

重量物の取り扱いと荷物の持ち方のポイント

  • できるだけ荷物に体を近づけ、しゃがむなどして重心を低くする
  • 床面に置かれた荷物を持ち上げるときは事前に片足を前に出して膝を曲げ、しっかり腰を落とす
  • 腹筋にも力を入れて背筋にかかる負担をできるだけ減らす
  • 運搬距離はできるだけ短くなるようにし、運搬中は腰をねじらない

ドライバーのための腰痛予防のストレッチ方法

腰痛の予防を目的としたストレッチを行う頻度は、なるべく時間を見つけて短時間でも良いのでマメに行うようにします。痛みを感じ始めてからでは十分なストレッチができませんし、回復も遅れがちになるからです。

トラックドライバーが乗務時間中に屋外でストレッチをする場合は横になる場所が限られるので、立った状態で行える工夫が必要です。具体的にはトラックのボディや太い樹木などを支え代わりに使うと良いでしょう。

ストレッチを行う上でのポイント

  • 伸ばすときに少しずつ息を吐く
  • はずみをつけずに体を止めた状態からゆっくり始動する
  • 筋肉が伸びていることを意識しつつ、痛気持ち良い程度の負荷に留めておく
  • 伸ばした状態で30秒ほど静止する
  • 自宅でも週に2,3回は横になって行う

ドライバーのための腰痛対策グッズ

腰痛対策グッズ①

ドイツのボディドクター社が製造する『ザ・シート』と『バックアップ』はそれぞれシートの座面と背面に置いて使う正反発クッションです。天然素材で抗菌防臭効果のあるラテックスを100%使用しており、適度に柔らかいのに底打ち感がなく体圧分散に優れているのでドライバーの腰痛対策グッズとして人気があります。

腰痛対策グッズ②

スポーツ用品メーカーであるミズノが発売している『腰部骨盤ベルト』は骨盤を安定させて腰周りにかかる負担を軽減してくれるサポートグッズです。ベルトを体に巻いた状態で端部を左右に引っ張ることで骨盤のゆがみを整え、姿勢を安定させる効果があるので、ぎっくり腰などの腰痛を抱えたドライバーが対策グッズとして使うのも良いでしょう。

腰痛対策グッズ③

株式会社イレブンインターナショナルがClazzioブランドで展開している『ストロングレザー キルトタイプ』は腰痛対策グッズとしても使えるシートカバーです。トラックの車種別に開発された専用設計が強みです。丈夫な生地を採用し、全面に高反発スポンジが埋め込まれているため、ドライバーを包み込むような快適な座り心地を長期間に渡り実現できます。

ドライバーの腰痛は労災保険の対象になるのか

労災補償の適用範囲については国の認定基準があります。

厚生労働省が提供する『腰痛の労災認定』のリーフレットによると、腰痛発生の原因を以下の2種類に区分し、それぞれ療養が必要であると医師が認めた場合に限り適用されます。

災害性の原因による腰痛

仕事中に突発的に発生した出来事により体に急激な力が加わり腰痛を発生した、もしくは持病を悪化させたと医学的に認められた場合です。

災害性の原因によらない腰痛

一定期間繰り返し体に負担のかかる仕事をしたことで筋肉疲労や骨の変形に起因する腰痛を発生させた場合です。

具体的には3ヶ月以上長距離ドライバーの業務に関わり、筋肉の疲労が元で発症した腰痛や、10年以上に渡り30kg以上の重量物を労働時間の3分の1以上荷運びした結果起きた腰痛などです。

労災保険を受ける場合の手続き

トラックドライバーの仕事が原因で発生した病気や怪我で治療や休業を余儀なくされたときは労災保険の申請を行えます

労災保険では、療養補償、休業補償、障害補償、遺族補償の4種類を扱います。

このうち療養補償については、労災保険指定医療機関で治療を受けた場合は『様式第5号』の給付請求書を病院に提出し、病院経由で労働基準監督署に申請されます。労災保険指定外の病院であれば、本人が『様式第7号』と治療時の領収書を用意して労基署に申請します。労災として認定されると治療費の全額が補償されます。

休業補償の手続きは『様式第8号』を用意して本人が労基署に申請します。労災認定で休業4日目以降の給料の8割が補償されます。

各様式の申請書は厚生労働省のサイトからダウンロードできます。

運転手の痔の解決法

運転手はなぜ痔になりやすいのか

のなかでも『いぼ痔』は長時間同じ姿勢を続けるなどしてお尻の毛細血管の血流が停滞することで発生します。よって座り仕事だけでなく立ち仕事の人もなりやすい病気です。

トラックドライバーの場合は座ったままの時間が多いことに加えて、屋外での荷積みのような立ち仕事や冷凍バンの冷えきった庫内での作業など、お尻に優しくない環境での作業が多いことが原因です。

すでに痔の症状が出ている人の場合、重い物を持ち上げて力んだ動作がきっかけで肛門の内側にできた痔核が外に飛び出て悪化させてしまうこともあります。

痔になった場合の対処法

痔の対処は早めに病院で診てもらうことが一番ですが、ドーナツ型クッションを使うと肛門周りにかかる圧力をある程度逃してくれるのでお尻が楽に感じられます。

運転中にドライバーができる対処法は、肛門に力を入れたり緩めたりを何度か繰り返して血行をうながすことです。信号待ちや荷待ちの時間を利用して、安全に配慮しながら行いましょう。

横になれるスペースがあるときは、仰向けに寝た状態で両足を両手で抱え込みます。するとお尻の筋肉の緊張がほぐれて痛みが幾分和らぎます。

運転手の肩こりの解決法

運転手はなぜ肩こりになりやすいのか

運転手が肩こりになりやすい原因を以下にまとめます。

悪い運転姿勢

シートポジションが適切でなければ十分な視界が確保できないだけでなく、猫背の姿勢になったり腕や足が必要以上に伸び縮みしたりすることで肩周辺の筋肉に余分な力がかかります。見落とされがちですが肘置きの使いすぎも悪姿勢の元です。

運転中の緊張やストレス

悪天候時の運転や渋滞、慣れない経路での輸送など、ドライバーには心理的な負担が多く発生します。緊張やストレスを感じると交感神経が優位になり体内の血流を低下させ、肩の筋肉への血の巡りを悪くします。

長時間の運転

運転中は同じ姿勢を強いられるため、肩の筋肉が強ばりやすくなります。さらには長時間運転による目の疲れが肩の違和感に繋がることもあります。

肩こりの対処法

ドライバーの肩こりにおける予防と対策のどちらにもおすすめなのが僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチです。僧帽筋とは首から肩甲骨、背中にかけて存在する大きな筋肉です。

立った状態で行えるなら、足を肩幅に開いて両手を背中側で組んだまま首を左右に10秒ずつ傾けてキープすると僧帽筋を伸ばせます。

座った状態のときは、肘を曲げたまま胸元まで上げた状態から背泳ぎの手かきの要領でグルグル回すと良いです。力を抜いてゆっくりと。痛みを感じるときは無理をしないことです。

運転手の高血圧の解決法

運転手はなぜ高血圧になりやすいのか

50歳以上の貨物ドライバーが抱える持病で一番多いのが高血圧です。高血圧を放置していると動脈硬化が進行し、脳卒中や心疾患、大動脈解離などの重い病気を併発します。

運転手が高血圧になりやすい背景には、以下に挙げるような独特の生活習慣があります。

  • 外食中心の食生活

トラックドライバーの食事は時間や場所に制限があるためコンビニ弁当やラーメン類などで済ませることが多く、栄養が偏りがちで塩分の摂り過ぎにもなりやすいです。

  • 運動不足による太り気味体質

不規則な乗務や長時間拘束による疲労と運動不足が原因で代謝が落ち、太りやすい環境にあります。

  • 喫煙者が多い

タバコを吸うと交感神経が刺激され血管が収縮し血圧が上昇します。運転職の喫煙率は他業種よりも高い傾向があります。

高血圧の対処法

高血圧は生活習慣の改善で予防ができますし、症状が軽いうちなら対策の効果も出やすいです。

まずは塩分の過剰摂取を止めましょう自炊が難しいトラックドライバーの場合は外食のメニューをラーメンから定食に置き換えてみるなど、できる範囲で工夫してみましょう。

次に、肥満気味の人は体重を減らしましょう肥満体型は心臓や血管に負担がかかりやすく、高血圧の元となります。少し痩せるだけでも血圧値は改善されます。

そして、喫煙・飲酒はほどほどにストレス解消はなるべく運動などで補うようにしましょう。

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